Kwarantanna – jak ją przetrwać?

corona-4912807_640

Wiele osób przebywa w domach z powodu pandemii koronawirusa. Jest to tzw. domowa kwarantanna. Jednak powstaje pytanie – jak sobie w tym czasie poradzić z lękiem i dobrze zorganizować czas? Poniżej proponuję kilka prostych sposobów które sprawią, że kwarantanna będzie znacznie mniej przykra i mam nadzieję, że łatwiej będzie ją znieść.

  1. Stwórz nowe rytuały. Prawie nikt nie lubi rutyny, jednak w obecnej sytuacji ona może bardzo pomóc. Gdy wiemy kiedy będzie się coś działo, czujemy się bezpieczniej. Jesteś w domu i nic nie jest tak jak zwykle. Powstaje złudzenie dużej ilości czasu, dlatego łatwo się „zagubić” i mieć mniej czasu na zrobienie potrzebnych rzeczy, a bez sensu stracić czas na robienie tego co zbędne lub mało istotne. Tak więc postaraj się:

  • zaplanować swój dzień i wyznaczyć sobie czas na wszystko,

  • mieć stały rozkład dnia,

  • wstawać i kłaść się o stałej porze – takiej jak zwykle, gdy pracujesz lub się uczysz,

  • wypisać swoje cele (pisanie celów, a nie tylko myślenie o nich bardzo sprzyja produktywności),

  • zaplanować co chcesz zrobić w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca…

  1. Ogranicz czas na słuchanie i oglądanie wiadomości. Nie musisz być stale on-line. Wystarczy 2 razy dziennie sprawdzić co się dzieje, by być na bieżąco. Za długie słuchanie czy czytanie o pandemii sprzyja rosnącemu niepokojowi.

  2. Postaraj się zachować spokój. Wszędzie masz informacje – „nie panikuj”. Często mi klienci mówią – „Fajnie, ale jak to zrobić?” Jest wiele metod uspokajania się lub utrzymywania spokojnego nastroju:

  • wolny oddech. Gdy się denerwujemy odruchowo zaczynamy szybko oddychać. By się uspokoić trzeba odwrócić ten proces. Zacznij świadomie oddychać wolno (nie głęboko). Często gdy jesteśmy zdenerwowani dostajemy błędną radę – „oddychaj głęboko”. Gdy jednak będziesz oddychać głęboko i szybko to dojdziesz do hiperwentylacji, która może wprawić Cię w panikę. Zatem oddychaj wolno, a głębokość oddechu niech wynika z potrzeby organizmu. Gdy oddech się uspokoi i będzie powolny, samoistnie stanie się głębszy. Oddychaj na tzw. sześć. Trzy sekundy na wdech i trzy sekundy na wydech. Sekundy odmierz licząc tak, jak robią to ratownicy medyczni: 101, 102, 103 –   wdech, 104, 105, 106 – wydech. Staraj się rozluźnić. Najczęstszym błędem jest nadmierna kontrola i unoszenie ramion. Warto powtarzać sobie w myślach słowa „wolno, spokojnie”.

  • Liczenie od 10 w dół. Można w wyobraźni schodzić po schodach i liczyć je – 10, 9, 8,…itd…

  • Skupienie na ciele. Gdy się denerwujemy napina się ciało, co często jest bardzo nieprzyjemne lub boli. Odbieramy to jako zagrażające i emocje nasilają się. Gdy obserwujemy swoje ciało (bez ingerencji) ono pomału się rozluźnia i uspokaja, a za tym „idą” nasze emocje i też się uspokajamy. Usiądź więc na krześle lub po turecku (jak umiesz, to w pozycji lotosu), zamknij oczy i skup się na ciele. Wybierz w nim miejsce, które czujesz najsilniej (które boli, piecze, swędzi, jest ciepłe) lub takie, które najmocniej zwraca Twoją uwagę i analizuj to odczucie. Nie zmieniaj go, nie wyobrażaj sobie tego, co się tam dzieje, tylko skupiaj się na odczuciu. Zadaj sobie pytanie – Jak ja to czuje?; Jakie to jest odczucie? Itp… Czasami bardzo długo odczuwa się najsilniej bodźce z jednego miejsca, a czasami miejsca te stale się zmieniają. To nie ma znaczenia. Podążaj za ciałem. Rozluźnienie, uspokojenie jest skutkiem tego ćwiczenia i nie należy stawiać sobie tego za cel ani jako warunek wstępny. Każde ćwiczenie jest dobre, jeśli wykonujesz to, co jest w instrukcji. Po prostu czasami jesteś pobudzona więcej a czasami mniej. Za każdym razem Twoje pobudzenie po ćwiczeniu się obniża. Pojawiające się myśli są naturalne w tym stanie. Gdy zorientujesz się, że myślisz o czymś, to znowu zadajesz sobie pytanie – Gdzie czuję najsilniejszy bodziec? I ponownie skupiasz się na ciele. Warto ćwiczyć codziennie (2 razy dziennie po 20 minut). Można jednak ćwiczyć dłużej.

  1. Sprawiaj sobie drobne przyjemności. Obejrzyj coś co się lubisz (a nie tylko informacje o wirusie), poczytaj, pobaw się itp…

  2. Ruszaj się. To, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne wiemy od dawna. Ostatnio została dopisana jako lek w stanach depresyjnych (poza lekami i terapią) przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Została też uznana za metodę zapobiegania powstawaniu zaburzeń psychicznych. Podczas kwarantanny może to być utrudnione, ale codzienna gimnastyka to bardzo dobry pomysł. Wiele klubów trenuje on-line. Ćwicz więc.

  3. Zmieniaj swoją optykę patrzenia na świat. Większość osób widzi to co zagrażające czy smutne znacznie wyraźniej, niż to co bezpieczne, miłe czy przyjemne. Ma to swoje konsekwencje. Świat wydaje się znacznie bardziej nieprzyjemny, niż jest w istocie. Warto to zmienić. Codziennie wieczorem zrób listę rzeczy (może być w myślach), które tego dnia były przyjemne, miłe lub uważasz je za swój większy czy mniejszy sukces. Może obiad był smaczny, jest ładna pogoda, ktoś był zadowolony z Twojej przysługi,… Na początku trudno to przychodzi. Większość osób jest wstanie wymienić tylko ok. trzech takich rzeczy. Z czasem lista tego co zauważamy (nie tego co się dzieje, ale tego co zauważamy) rośnie i już jesteśmy w stanie wymienić znacznie więcej. Np. „Złamałam rękę. Cieszę się, że tylko tak się skoczyło. Upadłam tak niefortunnie, że mogłam złamać biodro albo kręgosłup”. Nie to nie jest zaklinanie rzeczywistości, to autentyczny przykład myślenia osoby, która trenuje to codziennie.

  4. Bądź dla siebie łagodna i współczująca. Pamiętaj to dla Ciebie nowa sytuacja. Nie wymagaj od siebie perfekcji. Dopiero się uczysz. Często osoby, z którymi pracuję mówią „ja się nie nadaję, nic mi nie wychodzi”. Nie dają sobie czasu na naukę. To tak gdyby matka zakazywała dziecku wejścia do basenu, dopóki nie będzie dobrze pływać. To niemożliwe. Nikt nie umiał chodzić ani mówić czy czytać natychmiast. Musiał się długo uczyć. Próbować jeszcze, jeszcze i jeszcze raz, aż wyszło. Teraz jest tak samo. Wiele z tych punktów będą dla Ciebie trudne. Być może nie dasz rady od razy przestrzegać planu dnia i tym podobnych. Cóż, rób tak, jak wtedy gdy uczyłaś się chodzić – próbuj, próbuj i chwal się za wysiłek.

Skutkiem wdrożenia tej praktyki kwarantanna będzie czasem odczuwania mniejszego stresu, a co za tym idzie przyczyni się do większej odporności tak psychicznej, jak fizycznej, czego w dobie panowania wirusa wszystkim życzę.

Agnieszka Idźkowska-Guz

psycholog

2 myśli w temacie “Kwarantanna – jak ją przetrwać?

  1. Pingback: I jak tu nie pić? Promocja na czas koronawirusa. | Ciekawa Psychologia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s