Hasło – „sposoby na jesienną depresję” pojawia się w wyszukiwarkach internetowych każdego roku w okolicy września – listopada. Jest to okres, w którym nagła zmiana z długich, ciepłych i słonecznych dni na deszczowe i mroźne wieczory sprawia, że wiele osób traci pozytywną energię i zaczyna gorzej się czuć. Możemy się zastanawiać czy określenie „depresja” jest odpowiednie. To, co często tak określamy, to tylko chwilowe obniżenie nastroju zwane chandrą. Osobę ogarniętą chandrą łatwiej rozbawić i odciągnąć jej uwagę od smutku. Nie ma ona zaburzeń snu czy apetytu. Natomiast depresja to poważna choroba, której objawy rozciągają się na zdrowie psychiczne oraz na fizyczne. Jest to niezwykle ciężka choroba, podczas której mogą pojawić się myśli samobójcze, które niekiedy prowadzą do podejmowania takich prób. Wymaga ona leczenia farmakologicznego, a także terapii.

Najczęstsze objawy chandry.

Gdy dopada kogoś zniechęcenie i smutek, gdy pojawiają się problemy z koncentracją a także niepokój i przygnębienie, to może oznaczać, że ma chandrę. Jesienią i zimą objawem chandry może być też senność oraz apetyt na słodycze. Przełom października i listopada to charakterystyczny czas pojawiania się nieproszonej chandry. Czasami może to być już nawet wrzesień. Wpływa na to wiele czynników np. nagła zmiana pogody i zdecydowanie mniej aktywności na świeżym powietrzu. Jesień to także powrót do obowiązków, takich jak szkoła i studia. Mglista aura za oknem, deszcz i długie wieczory sprawiają, że większość osób chciała by zostać w domowych pieleszach i przeczekać ten smutny czas.

Chandra – jak sobie pomóc?

Na chandrę powinny pomóc następujące sposoby:

Ruch

Sposobem na chandrę na pewno jest aktywność fizyczna. Endorfiny to hormony szczęścia, które wpływają na lepsze samopoczucie, a wydzielają się właśnie, gdy uprawiamy sport. W jesienne dni warto zatem pamiętać o spacerach, jeździe na rowerze czy też gimnastyce.

Zdrowa dieta

Właściwa dieta to dobre rozwiązanie również na tę dokuczliwość. Przykładowo – sięganie po czekoladę, czy inne słodycze sprawia, że efekt polepszenia nastroju trwa krótko. Dlatego zdecydowanie lepiej posiłkować się owocami i warzywami, które też dostarczają poprawiających nastrój cukrów, ale dłużej rozkładających się w organizmie, co zapobiega wahaniom nastroju. Ponadto zawierają ważne dla zdrowia witaminy i minerały. Szczególnie wtedy potrzebne są witaminy z grupy B, magnez i kwasy omega-3.

Czas dla siebie

Gdy przyjdą jesienne wieczory można wykorzystać je na odświeżenie zainteresowań i pasji, na które zwykle nie ma czasu. Może nawet pojawią się nowe. Robótki na drutach, malowanie czy modelarstwo, to tylko niektóre z propozycji. Być może znajdzie się wtedy czas na lektury, które warto przeczytać czy spotkania ze znajomymi i rodziną.

Zdrowy sen

Na dobry nastrój i odpowiedni poziom energii wpływa także sen. Każdy potrzebuje go w innej ilości, ale warto spać chociaż 7 godzin i wstawać o podobnych porach. Aby się wyciszyć przed porą snu należy zrezygnować z korzystania z elektroniki, a więc z TV, smartfona czy komputera. Relaks przyniesie ciepła kąpiel, czy dobra książka.

Naturalne naświetlanie

Jesienne i zimowe dni są krótkie, ale należy starać się korzystać jak najwięcej z przebywania na świeżym powietrzu i czerpania ciepła i światła od słońca. Naturalne światło reguluje bardzo dużą ilość procesów zachodzących w organizmie.

Depresja sezonowa.

Depresja sezonowa to zaburzenie, które pojawia jesienią lub zimą. Obecnie nie jest ono opisane w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Zaburzeń Psychicznych. Jednak coraz większa grupa specjalistów o nim mówi i pisze. Ta ogromnie trudna przypadłość dotyka tysiące osób na świecie. Powstały o niej liczne artykuły i teksty nawet w podręcznikach do psychiatrii. „Zimową lub jesienną depresję” nazywa się też sezonową chorobą afektywną (z ang. SAD, Seasoal Affective Disorder). Badania pokazują, że aż 2% populacji Europy dotyka ten problem – w Polsce SAD może zatem dotyczyć nawet 700-800 tysięcy ludzi!

Przyczyny depresji sezonowej.

Wciąż trwają badania nad przyczynami pojawiania się tej sezonowej przypadłości. Niektórzy uważają, że jednym z powodów może być nadmierne wydzielanie melatoniny (tzw. hormonu snu) przez mózg w okresie jesienno-zimowym. W konsekwencji może powodować to zmiany w wydzielaniu serotoniny odpowiedzialnej za nasz nastrój.

Depresja sezonowa – objawy.

Typowa depresja i depresja sezonowa mają podobne objawy, z tym, że ta druga jest zamknięta w widełkach czasowych (od jesieni do wiosny) i dopiero po kilku latach można się zorientować, o którą z nich chodzi.

Objawy depresji jesienno-zimowej:

• uczucie smutku, płaczliwość,

• częste poczucie niepokoju, lęku lub podniecenia,

• wahania nastroju, drażliwość,

• zobojętnienie, mniejsza radość lub jej brak z ulubionych wcześniej zajęć i aktywności,

• apatia, brak motywacji do działania, poczucie beznadziei,

• stałe zmęczenie, niski poziom energii,

• kłopoty z koncentracją,

• wahania apetytu (zmniejszenie lub zwiększenie w stosunku do poprzedniego stanu),

• często nadmierny apetyt na słodycze,

• kłopoty ze snem (problemy z zasypianiem, wczesne wybudzanie się lub nadmierna senność w ciągu dnia),

• niższy popęd seksualny,

• u kobiet nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Warto wiedzieć, że przy depresji sezonowej często nie od razu traci się dobry nastrój! Praktyka pokazuje, że w wielu przypadkach zaczyna się ona od przewlekłego zmęczenia i niechęci do działania, a smutek i obniżony nastrój daje o sobie znać dopiero później.

Depresja sezonowa – jak sobie pomóc ?

W przypadku, gdy podejrzewamy u siebie depresję warto zwrócić się do lekarza psychiatry lub psychologa. Specjaliści ci po przeprowadzeniu wywiadu określą najlepszą ścieżkę leczenia.

Najczęściej zalecane metody terapeutyczne to:

Leczenie farmakologiczne.

Objawy depresji sezonowej można łagodzić lekami przeciwdepresyjnymi. Dobra informacja dla pacjenta to taka, że leki nowej generacji nie powodują uzależnienia, więc nie warto się ich bać. Jednak, by były skuteczne, trzeba przyjmować je zgodnie ze wskazaniem lekarza i nie dziwić się, że będzie to trwało stosunkowo długo (minimum kilka miesięcy).

Fototerapia. – lampy do terapii światłem.

Powyższe dolegliwości można również niwelować przy użyciu medycznej lampy antydepresyjnej. Stosowanie jej polepsza samopoczucie i efektywność pracy. Zastosowana wcześnie, może zapobiec rozwojowi choroby. Dlatego u pacjentów cierpiących co sezon, można stosować ją jeszcze przed pojawieniem się objawów. W fototerapii lampa o dużym natężeniu oddziałuje na skórę (jej moc jest nawet kilkanaście razy większa, niż zwykłej żarówki). Uzupełnia w ten sposób braki naturalnego światła w organizmie. To skuteczna metoda, ale czasochłonna. Aby przyniosła efekt, z reguły potrzebne są minimum 2-3 naświetlania w tygodniu.

Psychoterapia.

Terapia czy nawet kilka spotkań z psychologiem może pomóc. Jest to jedna z ważnych metod radzenia sobie z tym zaburzeniem. Badania wykazują zmniejszenie jego nasilenia w kolejnych latach po stosowaniu psychoterapii. Osoba chora uczy się akceptować swoją chorobę i radzić sobie z nią. Jeśli nawet psycholog nie stwierdzi depresji, to spotkania terapeutyczne mogą naprowadzić na źródło złego samopoczucia i przyczynić się do znalezienia metod naprawy sytuacji.

Zdrowa dieta i suplementacja.

W dobie zwracania szczególnej uwagi na zdrowy styl życia – zdrowa dieta (czyli bogata w ryby, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż – produkty zawierające kwasy omega-3) wysuwa się na prowadzenie. Przekłada się na lepsze funkcjonowanie w okresie jesienno-zimowym. Niemal obowiązkowa jest suplementacja witamy D, B6 oraz kwasu foliowego. Idealnie byłoby móc wyjechać w tym czasie na urlop w ciepłe i słoneczne miejsce. Pamiętajmy, że jeśli faktycznie pojawią się stany depresyjne, kontakt z lekarzem specjalistą lub psychologiem jest konieczny. Sama dieta ma jedynie działanie wspomagające.

Mam nadzieję, że wiedza na temat depresji sezonowej okaże się przydatna, a wymienione w tym tekście sposoby na jesienną depresję skuteczne.

mgr Agnieszka Idźkowska-Guz

psycholog